10月は健康強調月間です～毎日の健康は、良い睡眠から～

ページID：0016246 更新日：2026年9月30日更新印刷ページ表示

　毎年10月は「健康強調月間」です。この月間は、健康保険組合連合会が定めたもので、厚生労働省とともに国民の健康意識の向上を図り、健康寿命の延伸を目指すものです。皆さんもこの機会に生活習慣について振り返り、健康について考えてみましょう。

毎日ぐっすり眠れていますか？

　「秋の夜長」といわれるこの時期、みなさんはどのように夜を過ごしていますか？つい夜更かしをしてしまい、睡眠時間が短くなるということはありませんか？　
　睡眠には、日中の活動により消耗した身体や脳を休養させ、疲労を回復し、翌日の活動に備える働きがあり、こころと身体の健康を保つために大切です。睡眠不足や生活習慣の乱れが続くと、日中の眠気や疲労感だけでなく、集中力の低下や判断力の低下、こころの不調や生活習慣病につながることもあり、事故やケガのリスクも高まります。

自分の睡眠を振り返ってみよう

□睡眠時間が足りていない
□朝目が覚めたときに、休まった感がない
□昼間に強い眠気を感じることがある
□寝室環境が快適でない（例：寒い・暑い・明るい）
□睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても眠りの問題が続いている
□日中の運動量が少ない
□食事時間が不規則
□カフェインの摂取量が多い
□喫煙や寝酒習慣がある
□寝る前や寝床でデジタル機器を使う
・1つでも思い当たる項目があれば、睡眠に問題がある可能性があります。まずは日頃の生活習慣を見直してみましょう。

量（時間）と質（休養感）を意識しよう

　良い睡眠には、量（時間）と質（休養感）が重要です。
　睡眠時間は長すぎても、短すぎても健康を害する原因となり、朝目覚めたときに感じる休まった感覚（睡眠休養感）は良い睡眠の目安となります。いくら睡眠時間を確保しても睡眠休養感を得られなければ、理想的な睡眠とはいえません。そのため、適切な睡眠時間を確保し、睡眠休養感を高める工夫を日常生活に取り入れましょう。

睡眠休養感を高める生活習慣のポイント

睡眠環境を整えましょう

○寝室の照明はできるだけ暗くする
　寝室は、できるだけ暗くして眠るのが理想的です。真っ暗な環境が苦手な人は、間接照明やフットライトなどを利用してみましょう。

○スマートフォンの使用を控える
　スマートフォンやタブレット等が発するブルーライトは、体内時計の進みを遅らせ、入眠を妨げてしまいます。そのため、就寝の1時間前からスマートフォンやタブレット等の使用を控えましょう。

○睡眠前はリラックスできる環境をつくる
　就寝1～2時間前にぬるめのお湯で入浴すると、入眠が促進されます。このほか、静かな音楽を聴いたり、アロマをたいたりして、自分なりにリラックスできる環境をつくりましょう。

食生活を見直しましょう

○朝食を食べる
　朝食をとって血糖値を上げることが、体内時計をリセットする役割を果たします。朝起きたら太陽の光をしっかりと浴び、朝食をとることを習慣づけましょう。

○就寝直前の夕食は避ける
　就寝前の夕食や夜間の間食は、体内時計を後退させる原因になるため、就寝の3時間前までにすませましょう。

運動習慣を身につけましょう

○日中の運動・身体活動を増やす
　日中に体をしっかり動かすことは、入眠を促進し、睡眠の質を高めます。息が弾み、汗をかく程度の身体活動が効果的です。また、買い物や洗濯、掃除などの生活活動も有効です。

嗜好品との付き合い方に気をつけましょう

○カフェインの多量摂取に注意する
　カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、眠りを浅くしたり、途中でトイレに起きたりする原因になります。個人差もありますが、1日400mg（コーヒー700ml程度）を超えるカフェインの摂取は控えましょう。また、夕方以降のカフェイン摂取は少量でも影響するため、摂取時間には気をつけましょう。
【カフェインを含む飲み物】コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンクなど

○晩酌は控えめにし、寝酒はしない
　アルコールは一時的に寝つきをよくしますが、飲酒量が多いと夜中に目が覚める原因になります。晩酌は早めの時間に、適量で切り上げることが重要です。また、寝つきをよくする目的の飲酒（寝酒）は眠りの問題を悪化させます。

○喫煙は控える
　タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるので、禁煙を心がけましょう。受動喫煙によって、家族の睡眠に悪影響を及ぼす可能性もあります。